Hvis du bare å bli mor og er ivrig etter å komme tilbake til den gamle måten, ikke ha det travelt. Det er normalt å være engstelig for å komme tilbake i form, men gjør en ting om gangen. De første ukene og til og med månedene etter fødselen kan være traumatiske når det gjelder rutine, så det er best å ikke legge til det presset lenger. Vent til du føler deg roligere og har øyeblikk på dagen når du ikke er utmattet og babyen er rolig.
Starter
Et av de første fokusene på konsentrasjon for nybakte mødre er magen, men det er få områder som ikke har blitt påvirket av graviditet og fødsel, og som også trenger oppmerksomhet. I de første ukene må du passe på følgende mål.
1 - Juster bekkenet på nytt
Under graviditet øker kroppen med produksjonen av hormonet relaxin. Dette slapper av leddbåndene som støtter bekkenet - for å lette levering - men svekker også justeringen av lumbosacral ryggraden. Relaxin kan fortsette å påvirke bindevevet etter fødselen, spesielt når du ammer. Omjusteringen av bekkenet beskytter mot ryggsmerter / spenninger når du lener deg fremover eller senker deg ned på gulvet.
2 - Gjenopp bevissthet om magemusklene
De er viktige for å støtte ryggen og bagasjeromsbevegelsene. Det er fire grupper: de dype tverrgående musklene, som krysser magen; de indre musklene (N-formede) og de ytre (V-formede), som involverer de laterale og frontale delene av magen; og rectus abdominis muskler, som passerer vertikalt i midten av magen.
3 - Tren på bekkenbunnen
Bekkenbunnsmusklene støtter magemuskulaturen og gir mer sikkerhet til torso. Arbeidet med disse musklene hjelper utvinning etter brudd eller en episiotomi, i tillegg til å beskytte mot inkontinens eller prolaps.
Praksisen med postpartum trening
Mange fødselsleger foreslår at du venter til første konsultasjon etter fødselen før du utfører kraftig trening. Men det er aktiviteter som kan gjøres hjemme de første ukene, for å tone musklene litt etter litt.
Det er mødre som er så opptatt etter fødselen at de er fristet til å gi opp fødselsøvelser etter en uke eller to. Siden det er enkle øvelser som hjelper til med å øke kroppens fleksibilitet og fysiske kondisjon, er det verdt å holde ut.
Når du har noen få minutter, kan du prøve noen øvelser. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre dem alle: det er ikke en fast rutine - bare gjør så mye som mulig. Hvis du er veldig sliten eller har vondt, er det best å hvile.
Øvelse 1 - Styrking av ryggen
Hvis brystene dine er tunge av melk, vil du sannsynligvis føle deg ukomfortabel å ligge på magen for å tone ryggen, så hold deg i stillingen til fire støtter. Løft og strekk ut venstre arm og høyre ben. Kontrakter magemusklene for å lette balansen. Hold sammentrekningen i noen sekunder, og slapp av. Gjenta med den andre armen og benet.
Hvis du har problemer med å balansere, hviler du fingertuppene på gulvet.
Øvelse 2 - Vekter på bassenget
Denne øvelsen trekker sammen magemusklene og opprettholder riktig bekkenjustering, mens den utsatte stillingen forhindrer overanstrengelse.
Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene åpne. Legg merke til hvor korsryggen er: sannsynligvis fra gulvet. Stram magemusklene litt og trykk korsryggen mot gulvet. Hold den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta vippingen forover og bakover 10 til 15 ganger, med fokus på riktig posisjon og følelse. Til slutt, stå og gjenta den samme bevegelsen. Dette hjelper til med å korrigere justeringen i stående stilling. Bekkenet skal vippes litt ned slik at halebenet peker mot gulvet.
Øvelse 3 - Øvelser i bekkenbunnen
Bekkenbunnen er et bånd av muskler som danner bunnen av bekkenet. Dette området lider av alvorlige traumer under graviditeten - fra å støtte vekten til en voksende baby i ni måneder til overdreven belastning som gjør den ugjenkjennelig under fødselen. Etter levering er det viktig å styrke og tone disse musklene igjen. Styrking av bekkenbunnen øker ikke bare magestyrken, men beskytter også mot urininkontinens som rammer noen kvinner.
Hold deg i stillingen til fire støtter og hold ryggen på linje med gulvet. Puste regelmessig, trekk sammen bekkenbunnsmusklene. (Du føler at du prøver å stoppe strømmen av urin som allerede har startet.) Hold disse musklene trekkbare mens du teller sakte til 20. Slipp og slapp av når du er ferdig med å telle.
Bytt nå stilling - kanskje sittende eller stående - og gjenta øvelsen, trekk musklene igjen ved å telle til 20. Du kan øve på denne øvelsen flere ganger om dagen.
Gjenoppretting etter keisersnitt
Hvis du har fått keisersnitt, må du vente lenge før du føler deg normal igjen før du prøver å trene kraftig. I de fleste tilfeller vil evalueringen etter fødselen utføres av gynekologen for å overvåke mors helse og kontrollere om livmoren har kommet tilbake til normal størrelse, vanligvis rundt 12 uker. I de første dagene av gjenoppretting er det imidlertid noen grunnleggende øvelser som kan gjøres i sengen for å forberede kroppen din for andre aktiviteter.
1 - Sirkler med ankelen
Liggende på ryggen på sengen, slapp av og støtt hendene på et hvilket som helst behagelig sted. Begynn nå å bevege føttene. Beskriv en sirkulær bevegelse. Det er mer behagelig å rotere en fot av gangen. Tror du tegner en stor sirkel med tommelen, først i den ene retningen, deretter i den andre. Dette styrker sirkulasjonen og setter benmusklene i bevegelse igjen.
Kvinner har en tendens til å opprettholde grunne puste for å lindre smerte, så de følgende to øvelsene oppmuntrer til bevegelse av kroppen gjennom dypere pust. Dette bidrar også til å forhindre opphopning av sekreter i lungene på grunn av anestesi.
2 - Membranpust
Legg hendene forsiktig over snittet, eller komprimer det med en pute. Prøv nå å puste dypt. Når du puster dypere, konsentrer deg om følelsen av at luften når magen, noe som øker litt i volum (vanligvis når vi puster, brystet stiger og faller). Pust ut, komprimerer magen lett mens du skyver ut luft. Dette flytter snittområdet, men ikke bekymre deg, det åpnes ikke.
3 - Utvidelse av øvre og midtre del av brystet
Legg hendene på hver side av ribbe buret. Pust dypt og prøv å lede luften til området under hendene for å kjenne lungeutvidelsen. Hold luften et sekund og slipp den. Legg nå hendene på den høye delen av brystveggen og pust dypt, og tenk på den direkte bevegelsen av luften inn i området under hendene. Hold og slipp luften, komprimer området under hendene.
I løpet av de neste dagene kan du prøve disse øvelsene for å forbedre mobiliteten.
Forbedret mobilitet
- Prøv å gjøre det lettere å komme seg ut av sengen. Bruk armene til å sitte, og ta deretter begge knærne sammen og beveg hoftene fremover. Plasser begge føttene på gulvet mot kroppen din og løft, støtt deg selv med begge hender.
- Stå oppreist. Vent noen sekunder, og plasser ryggraden så rett som mulig. Pust dypt i den stillingen.
- Støtt hendene eller en pute over snittet, gå litt rundt i rommet. Motstå trangen til å bøye deg - hold posisjonen din så stående som mulig. I løpet av noen dager vil det være lettere å gå; disse bevegelsene hjelper sirkulasjon og fremmer helbredelse.
