Du snur deg, fnyser, sparker, reiser seg for å gå på do og prøver på en eller annen måte å finne en behagelig posisjon. Det er ikke lett å sove midt i det hele - og noen netter virker som en tapt sak. Imidlertid er ikke alt tapt. Finn ut hvordan du kan slå søvnløshet i svangerskapet.
Langt utover ubehag
Omtrent 80% av kvinnene i første trimester av svangerskapet har problemer med å sove; og 97% tilbringer natten i å kaste og snu seg i sengen i tredje kvartal.
Dette er en alvorlig ting. I tillegg til det faktum at mye av kroppens restaurering foregår om natten og at uten en god natts søvn de fleste av oss føler oss elendige, fant en studie ved University of California i San Francisco at kvinner som sov i gjennomsnitt mindre enn seks timer i natten hadde ti flere timers arbeid enn kvinner som sov syv timer eller mer. Og kvinner som sov mindre enn 6 timer om natten, hadde fire ganger større sannsynlighet for å trenge keisersnitt.
Hvorfor har vi søvnløshet i svangerskapet?
"Søvn forandrer seg på forskjellige måter under graviditeten," forklarer Dr. Grace Pien, forsker ved University of Pennsylvania. “Kvinner sier ofte at de føler seg mye mer søvnige noen uker etter at de blir gravide. Men de opplever også at selv om de sover syv eller åtte timer om natten, er de fremdeles slitne om dagen. ”
Døsighet ser ut til å være forårsaket av en økning i hormoner i første trimester, sier Dr. Pien. Praktisk fra øyeblikket av unnfangelsen, flommer progesteron kroppen og noen ganger forårsaker et ukontrollerbart behov for å sove når som helst. Dette hormonet har også en tendens til å gjøre deg kvalm, øke kroppstemperaturen og endre urinveismusklene slik at du går på do hvert tiende minutt. Derfor, selv om progesteron oppfordrer deg til å tilbringe litt tid i sengen, er søvnen din ofte hakket og oppkvikkende.
Andre kvartal er bedre, sier Dr. Pien. Kvinner har mer energi og føler seg mer våken. Fosteret beveger seg i øvre del av magen, noe som reduserer trykket på blæren og behovet for et bad i nærheten. Men søvn begynner å bli lettere, det er mindre dyp søvn, og fysisk ubehag øker.
I tredje trimester opplever kvinner ofte halsbrann, ryggsmerter og kortpustethet; når det voksende fosteret trykker på magen og membranen. I tillegg opplever 75% av kvinnene kramper i bena, 20% lider av rastløse bensyndrom, og få er i stand til å finne en behagelig soveposisjon.
Sjekk ut nedenfor hvordan du kan redusere søvnløshet under graviditet og sove bedre:
tommaso79 / iStock 1. Eliminer akkumulert søvn
De fleste kvinner sover bare seks og en halv time om natten, så de begynner graviditeten med akkumulert søvn. Heldigvis er det mulig å kompensere for den gjelden og bringe kroppen din tilbake i balanse før graviditet gjør søvn enda vanskeligere.
For å unngå lur, prøv å legge deg regelmessig en time tidligere enn vanlig. Hvis klokka 23 er vanlig tid, kan du gå til rommet ditt klokka 22.00.
demaerre / iStock
2. Ansiktsangst og reduser stress
Både angst og stress har veldig reelle fysiologiske komponenter, sier Dr. Kathryn Lee, en søvnforsker som har avslørt forholdet mellom dårlig søvn og varighet og komplikasjoner i fødselen. Hun konkluderer med at det var angst og stress som forhindret kvinner i studien fra å sove og førte til komplikasjoner i fødselen.
"Når du er utmattet, er musklene dine slitne," forklarer Dr. Lee. Derfor, når kvinner mister søvn fordi de er bekymret for babyen, eller er bekymret for sine nye roller, bekymret for det økonomiske problemet eller noen av de millioner tingene som kl. 02.00, gå gjennom hodet på en kvinne som er i ferd med å bli mor, de vil sannsynligvis gå i arbeid med trette muskler. "Og hvis disse musklene er slitne, vil de ha mindre sjanse til å gjøre innsatsen ønskelig for øyeblikket," sier hun.
Snakk med venner og familie om bekymringene som holder deg oppe om natten, eller planlegg noen raske besøk til en terapeut som kan hjelpe deg med å takle angst. Og vurder å bruke meditasjon for å slappe av.
Alikaj2582 / iStock
3. Kjøp flere puter
Uansett hvordan du legger deg, vil du trenge mye støtte for å være komfortabel i tredje trimester av svangerskapet. Start med en stor pute og legg til mindre puter for ekstra støtte. Noen kvinner liker puter mellom magen og sengen, mellom knærne eller i korsryggen. Prøv det.
RyanKing999 / iStock
4. Ikke bekymre deg for drømmer
En kanadisk studie fant at 59% av gravide har forferdelige drømmer der babyen deres er i fare. Drømmer er normale og ser ut til å være en del av ønsket om å beskytte barnet. Hvis en av dem vekker deg, ikke tro det er en forhåndsforutsetning. Vend deg til den andre siden og sov igjen.
Fortsett å lese
