Forbered deg på en åpenbaring: karbohydrater er mat som øker blodsukkeret. Enkelt og greit, ikke sant? Problemet er at ikke alle er skapt på samme måte.
Faktisk finnes karbohydrater i alle matvarer unntatt fett og oljer, kjøtt, fjærfe og fisk. Men selvfølgelig inneholder noen matvarer mer karbohydrater enn andre. Bønner består av 1/4 protein og 3/4 karbohydrater. Ris, derimot, består av mer enn 90% karbohydrat. Helmelk inneholder alle de tre makronæringsstoffene: fett, protein og karbohydrat.
Det er mengden karbohydrat i maten (og selvfølgelig mengden mat som spises) som påvirker blodsukkeret, men typen karbohydrat har også sin effekt.
Presentere glykemisk indeks og glykemisk belastning
For å identifisere hvilke karbohydrater som er bedre eller verre for blodsukker, trengte forskere å gjøre mye forskning. Først måtte de finne på en måte å måle effekten av mat på blodsukkeret på.
Ernæringsforsker David Jenkis, lege og doktorgrad, utviklet et system kalt glykemisk indeks (GI) i 1981 (prepositive gly- betyr "sukker"). Han ba frivillige om å konsumere en rekke matvarer, som alle inneholder 50 g karbohydrat. Så målte han blodsukkeret de neste to timene for å se hvor høyt det hadde vært.
For kontroll brukte han ren glukose, som er identisk med blodsukkeret (kroppen omdanner glukose til blodsukker) - og ga tallet 100, noe som indikerer den øvre grensen for indeksen.
Den glykemiske indeksen åpnet mange øyne. Nesten alle antok at bordsukker ville være den verste skurken, mye verre enn de "komplekse karbohydratene" som finnes i stivelsesholdige basismatvarer som ris og brød. Men dette er ikke alltid sant. Noen stivelsesholdige matvarer, som poteter og kornflak, har svært høye nivåer, noe som øker blodsukkeret nesten like mye som ren glukose.
Hold øye med hva du spiser.
Der den glykemiske indeksen mislyktes
Imidlertid var det noe galt. Noen resultater har satt sunn mat som gulrøtter og jordbær under mistanke. Vannmelon var nesten på øvre grense for GI-diagrammet. Men ingen har noen gang gått opp i vekt ved å spise gulrøtter, og de øker heller ikke blodsukkeret. Hva mangler IG?
IG målte effekten av standard mengde karbohydrat: 50 gram. Men du må tvinge noen til å spise nok gulrøtter - syv eller åtte store - for å få 50 gram karbohydrat. Det samme gjelder de fleste andre frukter og grønnsaker, som inneholder mye vann, så det er ikke mye plass igjen for karbohydratet. På den annen side er brødet fullt av karbohydrater: bare en skive gir 50 g.
Feilsøke problemet
For å løse problemet presenterte forskerne en annen måling: den glykemiske belastningen (CG). GC tar ikke bare hensyn til typen karbohydrat i maten, men også mengden karbohydrat du spiser i en normal servering. (For å være litt mer teknisk, er CG av en mat GI multiplisert med mengden karbohydrat i en porsjon.)
Gjør mer mening. I henhold til dette kriteriet er gulrøtter, jordbær og andre kalorifattige matvarer helt klart gode alternativer - de har alle lave GC-verdier, siden mengden karbohydrater de inneholder er lav.
Den glykemiske belastningen har blitt en kraftig måte å evaluere ikke bare individuelle matvarer, men også komplette måltider og til og med hele dietter. Da forskere undersøkte GC av vanlige dietter i forskjellige populasjoner, fant de at jo høyere CG, jo større forekomst av fedme, diabetes, hjertesykdom og kreft. I en studie var menn som spiste mat som økte glukose 40% mer sannsynlig å utvikle diabetes. En annen undersøkelse fra Nurses 'Health Study, fant at kvinner var dobbelt så sannsynlig å utvikle hjertesykdom på ti år hvis de spiste mer mat som økte glukose. Igjen, den glykemiske belastningen. Det motsatte er også sant: jo lavere CG i dietten, desto mer sannsynlig er det at vekten din blir holdt under kontroll, og at du vil være fri for kroniske sykdommer.
Når det gjelder å spise riktig, kontrollere vekt og forebygge sykdom, er GC en tung vekt. Det er en kraftigere faktor for å holde deg sunn enn mengden karbohydrater - eller fett - du spiser.
Hva gjør noen karbohydrater bedre enn andre
Hvorfor har en karbohydratrik mat CG forskjellig fra en annen? Hvorfor har hvit ris en høyere GC enn honning? Dette har å gjøre med måten naturen bygde dem på.
Karbohydrater består av stivelse og sukker. Stivelse - tenk bønner og poteter - består av sukkermolekyler sammen i lange kjeder. Når du spiser en karbohydratrik mat, omdanner kroppen disse stivelser og sukker til glukose. Noen stivelser, som de som finnes i hvit ris, blir lett omdannet av kroppen; deretter, etter forbruk, øker blodsukkernivået med raseri. Andre stivelser, som bønner, er mye vanskeligere å bryte ned, så glukosenivået er mer stabilt i stedet for å eksplodere. Se også innlegget om søtpoteter.
Oppdag hvilken rolle ulike næringsstoffer har for helsen din.
