Koronavirus

Vet hva du skal gjøre for å redusere søvnløshet i karantene

Ifølge den brasilianske søvnforeningen lider rundt 73 millioner mennesker i landet av en eller annen søvnforstyrrelse. Under karantene er tendensen derfor at stress, angst og depresjon endrer befolkningens daglige rutine ytterligere og forårsaker søvnløshet.

"Å være tilbaketrukket hjemme, frykten for å ha innvirkning på helsen din og familiemedlemmene, usikkerheten om fremtiden og økonomisk usikkerhet er faktorer som kan forårsake problemer med å starte søvn, hyppige nattevåkninger og tretthet neste dag", sier Gustavo Moreira, spesialistlege ved Instituto do Sono.

Mangel på søvn gir helserisiko

De siste årene har det blitt gjort nye studier på innflytelsen av mangel eller overflødig søvn på folks liv, og sosial avstand er viktig i denne sammenhengen.

“I karantene endret vi levestandarden, og vi kan ikke forvente å sove eller våkne samtidig som vi jobbet. Dette, ja, har stor innvirkning på søvnkvaliteten vår. Inkludert, noe som fører til økt risiko for sykdommer som fedme, diabetes og kardiovaskulære lidelser, sier Gustavo Mury, spesialist i ØNH ved Hospital Cema.

For å prøve å kontrollere organismen i denne fasen av tilbaketrukkethet og opprettholde en sunn rutine både om dagen og om natten, foreskriver spesialistene søvnhygiene (se nedenfor). "De fleste søvnforstyrrelser løses ikke med medisiner, men med vaner, aktiviteter og holdninger som vi har for å forbedre søvnkvaliteten," legger Mury til.

I tillegg til å redusere søvnkvaliteten, kan forstyrrelsene også påvirke immunforsvaret og forårsake andre sykdommer.

“Søvnhormonet, melatonin, har effekten av å regulere søvn / våknesyklusen. Det vil si aktivitet på dagtid og hvile om natten. Med sosial isolasjon har folk en tendens til å sove sent og / eller ha uregelmessige sove- og våkntider. Dermed vil det være en uoverensstemmelse mellom melatoninsekresjonen og personens sovevaner. Dette avregulerer aktiviteten til flere systemer: kardiovaskulær, nevrologisk, metabolsk og immunologisk. I tillegg har melatonin også en effekt på immunforsvaret, og aktiverer cellene og proteinene som er nødvendige for å bekjempe infeksjoner, forklarer Gustavo Moreira.

Eksperter snakker om "sosial jetben"

Ifølge Mury har søvnlitteraturen allerede et begrep som hjelper til med å forklare misforholdet som påvirker mennesker under plutselige endringer i tidsplanene.

“Begrepet sosial jet ben har nylig dukket opp, det vil si når en person har en helg eller ferie der han reiser, og som endrer søvnmønsteret. Før sov hun fra 23.00 til 06.00 og sovner deretter fra 01.00 til 11.00. Dette medfører en plutselig endring i søvnmønsteret. Det sosiale strålebenet er assosiert med frekvensen av diabetes og andre metabolske sykdommer, sier han.

Søvnhygiene mot søvnløshet

Søvnløshet er vanskeligheten med å sovne og sovne lenge nok, til tross for ideelle forhold. Det kan være akutt og vare i mindre enn tre uker, eller kronisk, forekomme minst tre ganger i uken, i perioder på mer enn en måned. I noen tilfeller kan det være nødvendig med medisiner.

Slik gjør du for å forhindre søvnløshet:

  • Sett en tid til å legge deg og våkne, og skape en søvn- og våknerutine
  • Unngå lur hele dagen
  • Ikke bruk alkoholholdige drikker og sigaretter, mat og drikke med koffein i minst 4 timer før sengetid
  • Øv på fysiske øvelser regelmessig, men unngå dem 2 timer før sengetid
  • Spis lette måltider til middag, og unngå overspising. Unngå tunge, veldig krydret og veldig fettete matvarer
  • La romtemperaturen være kald, rundt 21 ° C
  • Fremme et stille og lite lysmiljø på soverommet
  • Slå av enheter som mobiltelefoner, TV-er, digitale klokker eller blå skjermer på soverommet ved sengetid
  • Unngå å jobbe eller spise måltider i sengen
  • Ha sunne vaner, for eksempel å spise godt og øve på fysiske aktiviteter
  • Gjør avslapningsøvelser som mindfulness eller yoga
  • Unngå langvarig bruk av søvnløshetsmedisiner, da de kan forårsake motsatt effekt til ønsket.
CLAUDINEI QUEIROZ / FOLHAPRESS
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found