Først må du forstå hva karbohydrat er. Karbohydrater er organiske molekyler sammensatt av karbon, hydrogen og oksygen, som har to hovedfunksjoner i kroppen vår: energiske, siden det er det viktigste stoffet omdannet til energi i celler. Det er strukturelt, siden visse karbohydrater er en del av sammensetningen av noen celler. I tillegg er det to typer karbohydrater: enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater.
Enkle karbohydrater
Enkle karbohydrater, eller sukker, har dette navnet fordi de er kjemisk sammensatt av bare en eller to typer sakkarider. De kan danne vannløselige krystaller og fordøyes lett av kroppen. Fordi de er rasktabsorberende karbohydrater, frigjør de energi for kroppen og øker glukosenivået i blodet raskt.
Listen over matvarer med enkle karbohydrater er enorm, spesielt blant bearbeidede matvarer. Mens naturlige sukkerarter finnes i en rekke frukt, grønnsaker og honning, inkluderer behandlet sukker raffinert og brunt sukker, melasse og maisglukosesirup.
Komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater, også kalt "gode karbohydrater", dannes ved forening av forskjellige typer sakkarider. Siden kroppen trenger å "bryte" molekylene i mindre deler til den kan absorbere og frigjøre energi, er de sakteabsorberende karbohydrater som øker blodsukkernivået gradvis.
Blant matvarene med gode karbohydrater kan vi nevne brun ris, havre og pasta og brød laget med helmel.
Hvorfor unngå enkle karbohydrater
Akkurat som enkle karbohydrater raskt øker blodsukkeret, går det snart tilbake til tidligere nivåer. Det vil si at du er sulten kort tid etter at du har spist. Dermed er det mest anbefalte å gi preferanse til komplekse karbohydrater, siden følelsen av metthet og produksjon av energi er mer varig på grunn av langsom absorpsjon. I tillegg har matvarer som er rike på komplekse karbohydrater generelt også flere næringsstoffer sammenlignet med de som består av enkle karbohydrater, ettersom de gjennomgår mindre industrielle prosesseringstrinn.
Å redusere for eksempel hvitt sukker i dietten er en rask måte å kutte kalorier på uten å miste viktige næringsstoffer. American Cardiology Association anbefaler at kvinner begrenser tilsetningen av sukker til 100 kalorier daglig, og menn, til 150 - noe som tilsvarer en sjokoladestang eller en boks med brus.
Pass på emballasjen
Det er vanskelig å overdrive inntaket av matvarer som inneholder naturlig sukker. Det ville ta enorme mengder frukt for å matche sukkeret i et enkelt godteri eller brus. På den annen side overdriver vi sukker gjennom bearbeidet mat uten å være klar over det. Det meste av sukkeret i det brasilianske dietten tilsettes ved tilberedningen av produktet, selv i matvarer som vi ikke anser som søtsaker, for eksempel brød eller sauser. I tillegg utgjør søte drikker, som vanligvis følger med måltider, nesten halvparten av sukkerforbruket vårt.
Når du sjekker et produktmerke, må du se etter ord som søtningsmiddel, sirup, samt begreper som indikerer et forhold til sukker (sukrose, laktose, maltose, glukose og dekstrose).
I tillegg krever noen sykdommer justering av karbohydratinntaket:
Diabetes
I motsetning til hva mange tror, forårsaker ikke sukker diabetes. På samme måte trenger ikke personer med diabetes å unngå sukker helt. Imidlertid bør diabetikere administrere den totale mengden og typer karbohydrater de spiser ved hvert måltid. Å kjenne til glykemiske indekser av matvarer hjelper i denne oppgaven. Lær mer om glykemisk indeks på lenken.
Hjertesykdommer
Personer med hjertesykdom bør prioritere komplekse karbohydrater med høyt fiberinnhold. Løselig fiber, funnet i havrekli og fruktpektin, bidrar til å senke kolesterolet, og er viktig for å forhindre aterosklerose.
