Den beste måten å få maksimale fordeler i før og etter trening det er å vite hvilke matvarer som passer best for hvert øyeblikk. Tiden du trener, typen aktivitet og andre faktorer er veldig innflytelsesrike. Så vi spurte den kliniske ernæringsfysiologen Carolina Rezende om den beste måten å kombinere mat og trening effektivt på. Sjekk ut verdifull informasjon for treningsrutinen din nedenfor.
1 - Hva er de mest egnede matvarene til forbruk under treningen? Er det forskjell på mat for hver type trening?
Jeg sier ofte at i ernæring er svaret på nesten alt: det kommer an på. I dette spesifikke tilfellet avhenger mat av hvilken type aktivitet personen praktiserer og hva som er målet deres. Det kan være lurt å gå ned i vekt, muskelhypertrofi, helse, ytelse osv. I tillegg er intensiteten, treningsplanen, tiden for tilberedning og forbruk av måltidet, matpreferanser og gastrointestinalt transitt. Hvis personen trener veldig tidlig og har liten tid før avreise, kan det være interessant å ta en smoothie eller en smoothie, eller å spise en frukt; siden tiden for fordøyelse av måltidet vil bli redusert.
For de som trener vekttrening eller aerobe øvelser, indikerer jeg vanligvis følgende:
- 3 timer før: spis et komplett måltid
- 1t30min før: komplekse karbohydrater (fullkorn, knoller og belgfrukter) og et lett fordøyelig protein
- 1t til 30min før: spis enkle karbohydratkilder (frukt, pasta, ris)
2 - Hva er den beste tiden å trene?
Den beste tiden å trene fysiske øvelser er om morgenen. I løpet av denne perioden begynner kortisol å stige, og vi er mer våken og villige til å gjøre det. Om natten begynner kroppen vår å produsere hormoner som forbereder oss på søvn. Hvis vi praktiserer fysisk aktivitet på det tidspunktet, stimulerer vi produksjonen av katekolaminer, noe som setter oss i en våken tilstand, noe som gjør søvnen vanskelig.
3 - Er det konkrete fordeler ved å erstatte måltider, for eksempel frokost, med shakes før eller etter trening?
Intet stort måltid skal erstattes av rystelser, spesielt industrialiserte, bare fordi de har redusert mengden næringsstoffer. Hvis tiden mellom trening og måltid er kort, kan du velge vitaminer eller hjemmelagde smoothies. I så fall foretrekker du frisk frukt. Tilsett melk (sjekk ut noen oppskrifter på vegetabilsk melk), havrekli, linfrømel, kastanjer, honning, kokosnøttvann osv. Det er verdt å nevne at shakes ikke må inneholde industrialiserte sukkerarter, fargestoffer eller konserveringsmidler.
4 - Hva er den beste indikasjonen for bruk av kosttilskudd som for eksempel myse?
Først må vi forstå at myseprotein er et protein produsert av myse. Siden det er et protein, er det derfor et makronæringsstoff som er lik karbohydrat og fett, bare i form av pulver. Fordøyelses- og absorpsjonsprosessen er raskere enn for et stykke kjøtt eller et egg. I tillegg kan den konsumeres av alle som praktiserer fysiske aktiviteter eller ikke.
Tidligere ble det antatt at det var et fenomen kjent som “mulighetsvinduet” og at dette vinduet hadde en varighet på 30 minutter. I løpet av den tiden måtte personen konsumere myse for å øke proteinsyntesen og følgelig muskelhypertrofi. I dag er det imidlertid allerede kjent at hypertrofi-prosessen fortsetter å skje til 48 timer etter trening, og at det ikke er behov for mysetilskudd for at dette skal skje.
Hvis diettplanen din (foreskrevet av en ernæringsfysiolog) sier at du skal konsumere en proteinkilde som matbit, er det mye mer praktisk å ta en liten flaske med myse enn å åpne en krukke og spise to egg. Så spørsmålet er hvordan du bruker et slikt supplement.
5 - Når er faste før fysisk trening indikert?
Fasttrening er bare egnet for personer som er tilpasset keto, det vil si som er i stand til å bruke fett som energikilde. I dette tilfellet bevarer de glykogenlagrene for å produsere energi for hjernen og bruke lipider for å produsere energi.
6 - Hva er de beste matvarene som skal konsumeres etter trening?
Generelt sett, hvis personen sikter til vekttap, er det tilrådelig å spise mellom 1 time og 1 time 30 minutter etter trening. Spis komplekse karbohydrater (røtter, fullkorn), sammen med matkilder til protein (kjøtt, myseprotein, yoghurt, oster, oljefrø) og fibre (havre, chia). Hvis målet er muskelhypertrofi, anbefales det å konsumere matkilder til enkle karbohydrater (ris, tapioka) sammen med proteinkilder.
7 - Er det noe mat som forsterker effekten av fysiske øvelser? Hvordan skjer det?
Det er ingen mat som har en bestemt funksjonalitet isolert. Jeg hører mange mennesker spør meg: Nutri, hva spiser jeg for å gå ned i vekt? Hva spiser jeg for å legge på meg? Hva spiser jeg etter trening for å få muskelmasse? Det som teller til slutt er kostholdsmønsteret, fordeling av mat på dagtid. Imidlertid er det noen kosttilskudd som bidrar til å forbedre treningen. Blant dem er koffein (stimulerende middel), kreatin (favoriserer økningen i muskelstyrke ved å beholde væske i muskelcellen) og omega 3 (betennelsesdempende). Alle er næringsstoffer som finnes i matkilder, men når de brukes i form av kosttilskudd, forsterkes effekten av konsentrasjonen isolert.
Med disse retningslinjene kan du nå omorganisere innlegget ditt og ernæringen før trening. Det viktige er å holde kroppens behov i balanse med de fysiske målene. Vil du ha et tips til? Hvis du går på tur, kan du klikke her og se hvilke som er de beste matene å spise før og etter.
Av Thaís Garcez
