Å ha en handleliste klar er til stor hjelp for å gjøre valgene smartere og sunnere. Derfor har vi samlet tips som vil hjelpe deg å ta de beste valgene. Hva skal du gjøre når du er i supermarkedgangen midt foran en haug med produkter som ser like ut? Følg trinn for trinn nedenfor og finn ut!
1. Start med fersk mat
Start i ferskvareseksjonen og gå videre til ferskt kjøtt, fisk, meieriprodukter og bakervarer. Etter å ha valgt alle forgjengelige ting, dra inn i de pakkede matgangene; nødvendig for å komponere pantryet ditt og fullføre måltider. Gjør det til en vane, og du vil ende opp med at vognen blir stadig mer full av sunn mat i sin naturlige tilstand. Se faktisk hvorfor inntak av fersk mat alltid er det beste valget.
2. Velg brune, ikke hvite korn
Dette gjelder flere produkter: pasta, brød, kjeks, ris, mel og til og med i korndelen for matlaging. Her er hvorfor: når bønnene er behandlet (som gjør dem hvite), blir de mest næringsrike delene fjernet. Når hele hvetekornet blir malt til hvitt mel, forkastes hvetekim og kli.
Kimen inneholder konsentrerte næringsstoffer; kli, som er den ytre “skinnet” av hvete, inneholder de fleste fibrene. En lignende prosess skjer med ris, noe som gjør brun ris til det mest næringsrike alternativet. Så se etter pasta og couscous laget med fullkorn, blandinger som inneholder bygg, øyeblikkelig brun ris og til og med kjeks med fullkorn. Andre gode typer fullkorn inkluderer bygg, bokhvete, kebabhvete, havre og villris. Kos deg og lær hvordan du får mer helmat i måltidene.
3. Velg brune, ikke hvite søtningsmidler
Med hvitt søtningsmiddel mener vi raffinert sukker. Med brun mener vi honning og agaveekstrakt. Men når det gjelder ernæring, er ingen søtningsstoffer bra. Men raffinert sukker er absolutt det verste, da det metaboliseres veldig raskt; forårsaker pigger i blodsukker som er helseskadelige på flere måter.
I tillegg har raffinert sukker ingen nyttige næringsstoffer: de er tomme kalorier! Det er ikke engang så søtt - du må bruke mye mer i forhold til andre søtningsmidler. På den annen side kommer honning og agaveekstrakt direkte fra naturen, så de inneholder mye mer mineraler og næringsstoffer. I tillegg, fordi det smaker søtere, bruker vi det mindre i mat og drikke. Men hvis du vil bruke kunstige søtningsmidler, anbefaler vi to: xylitol og stevia. I tillegg til å være sunnere, har de mindre effekt på blodsukkeret enn andre søtningsmidler.
4. Ta deg god tid i brødseksjonen
Det er komplisert, siden det er liten sammenheng mellom fargen på brødet og innholdet. Noen brunaktige "hvetebrød" er laget av raffinert mel og farget med melasse; og noen hvite brød er laget av hel hvete. Så, hva gjør vi? Velg bare brød der "fullkorn" er oppført som den første ingrediensen - for eksempel full hvete, hel hvit hvete, full havre eller rug. Se også etter 3 g eller mer fiber per porsjon. Hvis den første ingrediensen på etiketten er ”hvetemel”, er den laget av samme hvete som hvitt brød, det vil si at den er blottet for fibre og næringsstoffer.
Bli kjent steg for steg hvordan du får den beste maten i pantryet.
5. Velg riktig olivenolje
Du vil ha begge typene på kjøkkenet: en stor beholder med jomfruolje og en liten flaske ekstra jomfruolivenolje av høy kvalitet for sauser og medisinske oppskrifter. Se hva som gjør olivenolje til en utrolig mat.
6. Velg produkter med få ingredienser
Du trenger ikke å eliminere ferdigmat fra menyen. Husk imidlertid! Jo kortere listen over ingredienser og jo mer naturlige navnene er, jo sunnere har de en tendens til å være. Selvfølgelig, hvis de første på listen er sukker og smør, kan du returnere det til hyllen. Oppmerksomhet på natriuminnholdet: til og med sunne bearbeidede matvarer kan inneholde den totale daglige kvoten. Til slutt, unngå produkter med mer enn 500 mg natrium per porsjon.
7. Oppbevar tørkede sopp
Deilige tørkede sopp er et flott tillegg til supper, lapskaus og sauser. I tillegg til at de varer evig på pantryhylla, tilbyr de et overraskende utvalg av fordeler; avhengig av art. Generelt er sopp gode kilder til vitamin D, B-vitaminer, selen og tryptofan. Mange inneholder forbindelser som hjelper til med å beskytte mot virusinfeksjoner, og noen ser ut til å tilby beskyttelse selv mot kreft. Se deretter etter blandinger av tørkede sopp som kombinerer noen varianter - shiitake, maitake, østers, crimini, de-paris, portobelo og morchela - for å få mest mulig ut av næringsstoffene.
Slik at du kan kjøpe alt du trenger, kan du lære å nyte det beste av messer og supermarkeder.
8. Kjøp sunne korntilsetninger
Fiberrike frokostblandinger, som hvetekli, kan være noe kjedelige. Den beste strategien for frokost med frokostblandinger er å kjøpe sukkerfrie versjoner og legge til favorittsmakene dine. Dette bidrar til å unngå de tomme kaloriene av sukker - og får deg til å nyte kornblanding mer. For å gjøre det enklere, hold en krukke på disken med holdbare ingredienser for å lage blandingene dine.
Hold et skall og en plastpose med lufttett lukking like ved hånden, så får du et praktisk og næringsrikt måltid eller matbit å spise hjemme eller ta med deg. Bygg et lager med disse tilleggene:
- Rosiner
- Tørket rød frukt
- Flakede mandler
- Gresskarfrø
- Nøtter
Men hvis du ikke er vant til å spise frokost, eller ikke føler deg sulten på den tiden av dagen, kan du sjekke ut disse 5 strategiene for å få mer appetitt om morgenen.
